Top 14 des aliments riches en fibres + Pourquoi les fibres sont-elles bénéfiques pour votre santé
Les fibres alimentaires sont essentielles pour le transit intestinal, elles sont entre autres présentes dans les légumes, les fruits, les céréales. On entend constamment parler des fibres et de ses bienfaits mais quels sont-ils au juste, pourquoi en a-t-on besoin ? De ses effets sur le cholestérol et sur le cancer à son rôle dans la perte de poids, nous faisons le point dans cet article sur les bienfaits supposés des fibres. Et vous trouverez également ici une liste de 15 aliments riches en fibres.
Que sont les fibres alimentaires ?
Expliqué simplement, les fibres alimentaires sont des glucides que l’on trouve dans les aliments qui résistent à la digestion.
La fibre est divisée en deux catégories en fonction de sa solubilité dans l’eau :
• La fibre soluble se dissout dans l’eau et peut être métabolisée par les «bonnes» bactéries dans l’intestin.
• La fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau.
On peut aussi distinguer les fibres de la façon suivante : « fermentable vs non fermentable », c’est-à-dire si les bonnes bactéries dans l’intestin peuvent l’utiliser ou non.
Il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres, tout comme il existe de nombreux types de graisses différentes.
Certaines d’entre elles ont des atouts importants pour la santé, tandis que d’autres sont presque inutiles.
Il existe également un chevauchement entre les fibres solubles et les fibres insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l’intestin et la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles.
Les autorités sanitaires recommandent pour les femmes 25 grammes de fibres par jour et 38 grammes par jour pour les hommes.
Les fibres nourrissent les «bonnes» bactéries de l’intestin
Saviez-vous que notre corps n’est en réalité que 10% humain?
En effet les bactéries vivant dans notre corps sont 10 fois plus nombreuses que les cellules humaines.
Les bactéries vivent dans la peau, dans la bouche et le nez … mais la grande majorité vit dans l’intestin, principalement le gros intestin (2).
Il existe environ 500 espèces différentes de bactéries vivant dans l’intestin, totalisant environ 100 trillions. Les bactéries dans l’intestin sont également connues sous le nom de flore intestinale.
Mais ce n’est pas une mauvaise chose … il existe une relation mutuellement bénéfique entre nous les humains et les bactéries. Nous fournissons aux bactéries un abri et un habitat sûr, et en échange, elles s’occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire lui-même.
Il existe de nombreux types de bactéries … et certains types de bactéries peuvent avoir un effet dramatique sur divers aspects de la santé, notamment sur le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale (3, 4, 5, 6, 7).
Mais quel est le rapport avec les fibres ?
Comme d’autres organismes, les bactéries doivent manger. Elles doivent obtenir de l’énergie afin de survivre et de fonctionner.
Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant de se rendre dans le gros intestin. Il n’y a plus rien pour la flore intestinale.
C’est ici que les fibres entrent en jeu … nous n’avons pas les enzymes pour digérer les fibres et par conséquent, elles arrivent dans le gros intestin relativement inchangées.
En revanche, les bactéries intestinales possèdent les enzymes pour digérer ces fibres en grande quantité.
C’est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Elles alimentent les «bonnes» bactéries dans l’intestin, en fonctionnant comme prébiotiques (8).
De cette façon, elles augmentent nos niveaux de «bonnes» bactéries, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé (9).
Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour le corps, notamment des acides gras à chaîne courte comme l’acétate, le propionate et le butyrate, ce dernier semble être le plus important (10).
Ces acides gras à chaîne courte peuvent alimenter les cellules du colon, entraînant une réduction de l’inflammation dans l’intestin et des améliorations dans divers troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Chron et la colite ulcéreuse (11, 12, 13).
Lorsque les bactéries fermentent la fibre, elles produisent également des gaz. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et une sensation d’inconfort dans l’estomac, mais cela disparaît habituellement quand votre corps s’adapte.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Il existe des preuves contradictoires quant à savoir si les fibres peuvent aider les gens à perdre du poids ou non.
Certaines fibres retiennent l’eau dans l’intestin, ce qui peut ralentir l’absorption des nutriments et augmenter la sensation de satiété (14).
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